Pavimento Pelvico: Esercizi per Allenarlo

Il pavimento pelvico è quell'insieme di muscoli che chiudono in basso la cavità addominopelvica e sostengono vagina, ano, retto e vescica. Un pavimento pelvico tonico e ben allenato ci permette di ovviare al problema di un'eventuale incontinenza senile e anche di una fastidiosa incontinenza durante l'attività fisica e quando corriamo.

Un pavimento pelvico ipotonico può essere conseguenza di chi ha partorito, ma anche di chi fa molta attività sportiva, e può diventare un problema. Essendo un muscolo quindi, va allenato tutti i giorni con la costanza che noi sportive conosciamo già bene.

Esercizi da evitare con pavimento pelvico ipotonico

• Crunch

• 
  

• Sit up

Esercizi per attivare il pavimento pelvico

1. Sdraiarsi in posizione supina con le gambe piegate e respirare con il diaframma. Inspiro facendo entrare aria nella pancia (3") Espiro contraendo i muscoli del pavimento pelvico (come a trattenere la minzione) (3"). 20 esercizi la mattina e 20 esercizi la sera

2. Da sdraiati in posizione supina piego le gambe e stendo le mani lungo i fianchi in modo che le mie dita tocchino i talloni Inspiro per 3"/5" – Espiro alzandomi nella posizione del ponte e contraendo i muscoli del pavimento pelvico, 3"/5"

Esercizi in isometria per allenare l’addome

• Il plank e tutte le sue varianti. Associare sempre la respirazione diaframmatica